40대 중반 금연과 대사질환 혈당관리. 페렴, 다이어트등 건강챙기기

코로나가 끝나고 난 지난 겨울에 독한 감기에 걸렸고 난 전과 같이 잠을 충분히 자고 물을 마시고 약을 먹으며 1주일을 보냈지만 감기는 낫질 않았다. 코감기로 옮지 않고 목감기만 계속되는걸 보고 감기가 아닐것 같다는 생각이 들어 저선량PET CT까지 찍으며 폐암까지 의심하며 검사를 했다. 음성이 나왔고 조금씩 다시 담배를 피다가 또 다시 심한 감기에 걸렸고 병원에서는 코로나에 걸렸다고 이야기를 했다. 결국 나는 25년을 피워왔던 담배를 끊기로 했다. 하루는 가족들과 불고기를 먹는데 점심 먹은것 소화가 안 끝난 느낌에서 먹었는데 소화불량으로 새벽에 자다가 소화제를 사먹는 일도 벌어졌다. 1주일동안 대변을 한번도 못보기도 했다. 몸이 많이 망가졌다는 생각이 강하게 들었고 비만은 아니지만 복부비만과 비알콜성 지방간도 있었던 만큼 담배와 뱃살이 원인이라는 생각이 들어 생활습관을 대대적으로 바꾸기로 마음먹었다. 

1. 간헐적 단식 (시간제한 섭취) 1주일 2 ~3회 실시
2. 저녁시간에 30분정도 6~7km속도로 30분 정도 러닝 (2~3회)
3. 요거트, 유산균, 야채, 계란, 과일 섭취 늘리기
4. 밀가루, 설탕, 커피 가능한한 줄이기
5. 연속혈당 측정기로 혈당을 모니터링하면서 먹는 습관 고치기

간헐적단식에 대한 부분은 2016년 오토파지 이론으로 노벨 생리학상을 받으면서 다방면에서 효과적인것을 알 수 있었고 '다이어트과학자 최겸' 채널을 통해 정보를 얻었다.   중요한것은 현대인이 주로 생기는 질병들은 노화외에 대사에 관련된 질환들이 많다는것. 평소에 아침을 안먹는 사람들은 별 문제가 없지만 3끼를 모두 먹는 나의 경우 단식이 필요하다고 결론을 내리게 되었고  1주일에 2번정도 저녁단식, 3~4번 정도 30분 러닝을 하기로 했다. 목표는 체지방을 표준치 +1kg정도까지로 내리는것이다. 

장건강을 위해서 유산균과  배변 촉진을 위한 식이섬유 보충이 필요 했다. 저렴하면서 괜찮은 제품을 내놓던 종근당건강의  락토핏 제품중에  락토핏 화이버는 "차전자피"로 수용성 식이섬유를 공급해줄 수 있어서 배변의 양을 늘려주고 장청소에 도움을 주고 콜레스테롤 흡수를 막는 효과가 있었고   락토핏 슬림은 아연과 가르시니아캄보지아 추출물로 면역과 탄수화물의 지방합성을 억제한다고 한다.   우선 화이버를 구매해서 장청소를 하고 슬림으로 영양공급을 해주기로 했다. 

종근당 리뉴얼 생유산균 락토핏 화이버 업그레이드 포뮬러 프로바이오틱스 유산균 신바이오틱

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그리고 아침식사로 독소 배출을 위해 과일이 좋다는 영양학자의 조언에 따라 집에서하는  아침식사는 계란찜, 요거트 + 과일을 하기로 했다. 

우리나라 마트물가는 높은편이고 그중에 유제품, 요거트는 더 높은편이라 걱정이 되었다. 그런데 요 제품은 합리적인 가격에 대용량으로 먹기 좋았다.  쿠팡 로켓프레시라서 배송도 빨랐다. 

서울우유 더 진한 순수 플레인 요거트, 1.8L, 1개

무가당 요거트라 그냥 먹으면 밋밋할 수 있지만 바나나, 사과, 배, 딸기, 파인애플 같은 과일과 함께 먹는다면 훌룡한 맛으로 바뀐다. 계란은 저렴하면서 훌룡한 단백질과 지방 공급원인데 계란찜은 굳이 기름을 사용하지 않아도 되고 후라이나 삶은계란보다도 더 편했다.   머그컵에 계란을 풀고 물을 1:1비율로 넣고 전자레인지 2분30초 돌리고 참깨 조금 뿌려먹으면 끝이었다. 

비타민은 가성비가 좋고 부작용이 적은 비타민C만  하루 1g정도 섭취하기로 했다. 누구는 메가도스를 하고 항암치료용으로도 쓴다지만 가성비 좋고 부작용없어보이는 수준으로만 섭취할 생각이다. 

고려은단 비타민C 1000 + 쇼핑백, 180정, 2개

 

이렇게 운동과 간헐적단식과 식단을 바꾸었고  체지방분석이 되는 체중계로 체중을 제면서도 무언가 좀더 "측정할수있는" 관리를 하고 싶었다. 그래서 찾은것이 연속혈당측정기였다. 

기존에 채혈식 측정기는 채혈을 매번하는 번거로움이 있었고 연속혈당 측정기의 경우 2주동안 계속해서 측정할 수 있는 프리스타일 리브레를 구입했다. 

프리스타일 리브레

리브레 키트1팩의 모습이다. 보통 팔 뒤쪽에 붙이는듯한데 설명서에 위치에 대한 구체적인 내용이 없어서 대충 붙였는데 이두박근에 장착을해서 통증도 적지 않고 피도 났다.  다른분들은 꼭 근육부위를 피해서 살만 있는 부위에 연결하길 바란다. 

하루동안 혈당흐름

 위 차트는 리브레를 장착하고 처음 24시간 그래프이다. 전날은 저녁에 30분 러닝을 하고 저녁을 단식하고 잤다. 측정기에서는 저혈당 50으로표시가 되었다. 자는동안 별 불편함은 없었는데  첫날이라서 오차가 아닐까 싶다. 아침은 계란찜, 요거트, 과일을 먹었고  점심은 밥, 국, 반찬등으로 일반적인 식사를 했다. 점심먹을때까지는 크게 문제 없는 흐름을 보였는데 저녁으로 본죽에서 신짬뽕죽을 시켜먹었는데 아래와 같이 혈당이 정상치를 벗어나 195를 찍는 모습을 보여주었다 .  

밤 11시 30분정도가 될때까지 혈당은 쉽게 떨어지지 않고 오르락 내리락을 반복하는 모습을 보여주었다. 

 

이틀째 혈당

아래는 다음날 아침과 저녁을 먹어서 5끼 연속먹은 후 단식을 하고 밤에 찍은 혈당 기록이다. 저녁을 단식했는데 혈당은 안정적인 상태였고 오후에는 100이하로 거의 내려가지 않았다.  점심고 1시간 후에는 180을 약간 넘겨 알람이 울렸다. 

 

 

그다음날은 아침 점심 식사 후  다시 30분 운동후 단식을 해보았다. 첫날처럼 혈당이 50이하로 떨어지는 그래프는 나타나지 않았다.  단식을 하면 간이 지방을 분해해서 에너지로 사용하면서 케톤이 생성되고 소변이나 혈액에서 케톤을 확인할 수 있게 된다.  이 확인을 위해서 케톤스틱을 구매 했다.

유린스틱 4종 소변 검사지 임신 포도당 혈뇨 단백질 케톤 ph 검사용 100매

소변으로 시험지에 확인해보니 역시나 하얀 감식지가 분홍색으로 바뀌어 지방 대사가 이루어졌음을 확인할 수 있었다. 

샤오미 체중계로 매일같이 재고 있는데 비교적 순조롭게 감량이 이루어지고 있었다.